Confirmer la suppression?

Où trouver du calcium végétal ?

Le calcium est le sel minéral le plus présent dans notre organisme et il y est indispensable. 99% du calcium est situé dans les os et les dents : il contribue à la construction osseuse en jouant un rôle dans leur croissance et leur entretien. Mais ce n’est pas sa seule action : il aide par exemple à l’assimilation de la vitamine B12, la régularisation du rythme cardiaque, la coagulation du sang, la libération de certaines hormones, le bon fonctionnement du système nerveux, l’endormissement… Et il serait aussi anti-dépressif. Comment faire pour consommer suffisamment de ce minéral et éviter les carences ?

3 produits laitiers par jour : c’est faux !

L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande de manger 3 à 4 produits laitiers par jour pour avoir suffisamment de calcium et lutter notamment contre l’ostéoporose. Le journaliste Thierry Souccar nie cette affirmation dès 2006 avec la publication de son livre "Lait, mensonges et propagande".
D’après lui, la surconsommation de produits laitiers serait en cause de certains cancers, de l’ostéoporose, de la sclérose en plaque… Il conseille de la modération : un seul produit laitier par jour. Dix ans plus tard, cette idée est reprise par de nombreux spécialistes et provoque de grands débats.


Les différentes sources de calcium

Si vous souhaitez vous passer des produits laitiers, sachez qu’ils ne sont pas les seuls à pouvoir nous fournir du calcium : de nombreux fruits et légumes en possèdent, parfois davantage ou même avec un calcium à absorption facile par rapport au calcium présent dans le lait. Que ce soit pour des raisons morales ou de santé, la suppression des produits laitiers peut se faire sans aucun risque sur la santé. Découvrez les produits végétaux les plus riches en calcium sur le tableau suivant.

Catégorie

Aliments

Les légumes (crus/cuits)

chou frisé (185/72), roquette crue (129), cresson cru (110), chou vert (83/70), chou chinois (73/57), laitue (64), radis noir (54), artichaut (52/43), scarole (52), chou blanc cru (51), poireau (51/25), haricot vert (49/57), brocoli (46/44)

Les fruits

figue sèche (167), raisin sec (64), abricot sec (61), cassis (57), pruneau sec (49), figue et mûre noire (39), framboises (33), fraises (33), groseilles (33) et cassis (33), oranges (30)

Les légumineuses et céréales

soja cru (220), tempeh (111), lupin cru (176), amarante crue (156), haricot blanc cuit (55), pois chiche cuit (41)

Les graines

graines de pavot (1440), de fenouil (1200), de cumin (931), de coriandre (709), de chia (631), de lin (228), amandes (248), noisettes (116), pistaches (98)

Les herbes (frais/sec) condiments et épices

algues séchées (laitue de mer 1200, kombu 801, dulse 547), sauge(600/1650), thym (405/1890), basilic (273/2240), romarin (317/1280), cannelle (1000), miso (62)

Valeur exprimée en mg/100g, d’après la table CIQUAL 2016

L’assimilation du calcium

Une autre donnée primordiale est à prendre en compte : l’assimilation du calcium. Si vous buvez un verre de 15 cl de lait contenant environ 176 mg de calcium, vous n’en absorberez qu’environ 56 mg. Le taux d’absorption du calcium, situé entre 20 et 60 %, dépend des anti-nutriments également présents dans l’aliment et qui empêchent l’absorption du minéral par notre organisme. Il est d’environ 32 % pour les produits laitiers, 21 % pour les amandes et le sésame, 60 % pour les choux & brocoli. À cause de leur teneur très élevée en oxalate, le calcium présent dans certains aliments comme les graines de sésame, la rhubarbe, la bette à carde et les épinards n’est pas bien absorbé.

Comment bien absorber le calcium ?

Pour faciliter son absorption, certains minéraux seront indispensables à l’organisme : le magnésium et les vitamines A, C, D et K2. La vitamine D par exemple, est nécessaire à l’absorption intestinale du calcium. Peu d’aliments en contiennent mais le corps en synthétise au contact du soleil. Il est conseillé de s’exposer régulièrement au soleil, environ 15 min. par jour, ou de prendre un complément alimentaire (surtout en hiver, période où les rayons du soleil ne permettent pas la fabrication de vitamine D). La vitamine K2, fondamentale pour le transport du calcium, est surtout présente dans le jaune d’oeuf et le foie mais vous en trouverez aussi dans les épinards, les choux et le persil.