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Connaître et cuisiner les algues

En France, les algues sont peu consommées, contrairement à l’Asie, où elles font partie de la culture gastronomique depuis des siècles. Elles vivent en eau douce ou salée et leurs tailles varient de quelques micromètres à des centaines de mètres pour certaines laminaires. Seules 14 algues sont autorisées à la consommation en France. Attention à la cueillette sauvage car elles concentrent les pollutions et les métaux lourds des endroits où elles poussent.


Les algues les plus courantes dans le commerce

L’algue nori

La plus connue sans doute grâce à l’engouement suscité par la cuisine japonaise et les sushi. Elle est riche en protéines très digestes (30 g de nori équivalent à 100 g de steack), potassium, calcium, iode...

Le wakamé

Très riche en calcium (13 fois plus que dans le lait), et la plus riche en acide alginique (permet de drainer le corps en métaux lourds entre autres). Elle parfume les soupes Miso (prononcez Misso).

La laitue de mer

De couleur verte, riche en chlorophylle et championne en apport en calcium (10 à 20 fois plus que le lait).

Le kombu

Très riche en iode (500 fois plus que l’eau de mer) et à ce titre, il faut veiller à ne pas en consommer trop (5g/jour maximum quand elle est déshydratée). Il est l’ingrédient principal du bouillon phare de la cuisine japonaise, le dashi, base de nombreux plats dont la soupe Miso.
Bon à savoir : un morceau de 5 cm plongé en début de cuisson de légumineuses permet de réduire drastiquement leur temps de cuisson et les rend plus digeste.

La dulse

La plus douce en saveur, elle contient par ailleurs beaucoup de protéines (20%).

L’agar-agar

Poudre d’algues variées qui permet de gélifier les préparations liquides.

Fraîches, sèches ou en paillettes ? Comment les cuisiner ?

Les algues peuvent être achetées fraîches : elles sont néanmoins salées afin d’être conservées quelques mois au frais. Il faudra les dessaler en les faisant tremper quelques minutes dans de l’eau, puis en les rinçant à nouveau sous un filet d’eau afin d’être certain d’avoir bien retiré le sel et d’éventuels grains de sable.

Préparez-les en tartinades (caviar, tartare ou autre tapenade), sauces (avec du Sojami, des échalotes, du citron et des herbes par exemple), soupes et bouillons (dashi, miso et soupe de poisson), salades (avec des échalotes, de l’orange ou encore de l’huile de sésame toasté et du gomasio), cocottes de la mer (avec du poisson, des légumes pochés dans un bouillon), ou papillotes de poisson et légumes. Incorporez-les aussi facilement dans des quiches, tartes ou cakes.

En paillettes (ou salade du pêcheur), c’est peut être le moyen le plus simple de faire connaissance avec les algues. Il n’est pas nécessaire de les réhydrater.

Saupoudrez-les sur du riz blanc, des soupes, des bouillons, une brouillade, des nouilles soba. Intégrez-les dans une vinaigrette, un gomasio enrichi de leur parfum iodé, sur une pâte feuilletée découpée en languettes et cuite au four, sur des pommes de terre cuites à la vapeur et un filet d’huile d’olive douce, un morceau de poisson ou de tofu mariné et rôti.

Et il y a aussi les algues sèches : entières (ou presque) sous forme de feuilles ou découpées en lanières.

Les feuilles de Nori vous serviront à confectionner tous les maki sushi, onigiri. Découpées en lanières, elles décorent et parfument un plat de poisson ou de légumes. Le kombu, quant à lui, doit être réhydraté pendant une heure avant son utilisation.


Très riches en nutriments, excellentes sources de vitamine A (dulse et nori), B2 (dulse, nori et wakamé), B9, C (si crues pour la dulse et le nori), K (sauf la dulse et le nori, attention aux personnes sous anti-coagulants), cuivre (très anti-inflammatoire, surtout la dulse, le nori et le wakamé), fer (toutes), manganèse, magnésium (kombu, wakamé), de bonnes sources de vitamine B5, calcium et phosphore.