Confirmer la suppression?

Que manger pour bien dormir ?

Nous consacrons en moyenne le tiers de notre vie à dormir. Pourtant «Tomber dans les bras de Morphée», fils d’Hypnos (le Sommeil) et de Nyx (la Nuit), constitue une quête parfois laborieuse : les rapports officiels sur la consommation d’anxiolytiques et de somnifères attestent que plus de 134 millions de boîtes ont été vendues en France en 2012. Il existe pourtant des moyens simples et naturels pour (re)-trouver le sommeil facilement et profiter de ses fonctions régénératrices.

Sommeil et alimentation sont étroitement liés


La sérotonine et la mélatonine, deux hormones impliquées dans la régulation du rythme veille-sommeil, sont produites grâce à la présence de tryptophane. Cet acide aminé est qualifié d’essentiel, ce qui signifie en biochimie, qu’il doit être apporté à notre organisme par ... l’alimentation. CQFD ! Mais ce n’est pas tout. Un déficit en sommeil perturbe la production d’hormones régulatrices de l’appétit : la sensation de faim augmente et le sentiment de satiété diminue. Une dette de sommeil accroît l’envie de se sustenter mais incite également à privilégier les mets gras et sucrés. Il en résulte un cycle infernal à enrayer rapidement.

Les aliments qui favorisent l’endormissement

Privilégiez les aliments riches en glucides à index glycémique bas (absorbés et métabolisés lentement) : pain aux céréales, complet, céréales entières (boulgour, riz brun, quinoa, sarrasin), les pâtes, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les légumes (pas tous cependant), les fruits frais... Les sources alimentaires de tryptophane recommandées pour le dîner sont : le riz complet, le poisson, les légumineuses, les produits laitiers, le lactosérum, la levure de bière, les amandes et noix de cajou, les graines de courge, l’oeuf, la noix de coco, la banane... Il est déconseillé de supprimer le repas du soir mais il doit être léger. Il est préférable de manger à heures fixes, à table et non devant un écran, et de prévoir un minimum d’1h30 de digestion avant de regagner votre lit.

Les aliments peu propices à un sommeil réparateur

Certains aliments ont des conséquences néfastes sur la digestion ce qui perturbe l’endormissement et le sommeil. Evitez les mets lourds, gras, sucrés et bannissez les excitants.
- Les aliments gras sont difficiles à digérer.
- La viande rouge, grasse et riche en protéines, est lente à digérer et peut générer des crampes d’estomac.
- La nourriture épicée occasionne des brûlures d’estomac, rend la digestion difficile et augmente l’envie de boire.
- Les aliments frits sont longs à digérer et favorisent des crampes d’estomac, des reflux d’acides gastriques.
- Certains légumes tels le brocoli, le chou, les oignons, le chou-fleur engendrent des flatulences.
- L’avoine : sa richesse en fibres ralentit la digestion.
- Les bonbons ou aliments sucrés : le sucre fournit de l’énergie à court terme, ce qui est peu compatible avec l’endormissement.
- Les boissons et aliments caféinés ou le thé : Ces stimulants empêchent de trouver le sommeil. Préférez les infusions.
- Les boissons gazeuses sont sources de reflux, de ballonnements.
- L’alcool n’étanche pas la soif et déshydrate.

Les facteurs peu propices à un sommeil réparateur

Plusieurs facteurs influent également sur la qualité de votre repos. Pour dormir du sommeil du juste, il est aisé de respecter certaines règles simples tout en se rappelant que chacun est différent et doit trouver son propre mode de fonctionnement selon son âge, sa physiologie, son activité, ses besoins. Bien évidemment si les troubles du sommeil persistent il convient de consulter un médecin.
- La température de la chambre doit se situer entre 16 et 18°C.
- La chambre doit être un lieu aéré quotidiennement, calme, éloigné des bruits extérieurs et intérieurs.
- L’absence totale de lumière du jour facilite l’endormissement.
- De nouveaux troubles de santé dus à la prolifération des champs magnétiqueset des ondes électromagnétiques apparaissent. Idéalement, téléphones portables et ordinateurs devraient être proscrits des chambres et systématiquement éteints en cas de non-utilisation prolongée.
- Le tabac est déconseillé car c’est un excitant.
-Pour vous détendre et évacuer les tensions physiques et mentales accumulées lors de votre journée, vous pouvez recourir à diverses techniques : relaxation, respiration, auto-massage, lecture, écoute de musique douce... A vous de trouver celle qui vous convient !